Bjelančevine (su temeljni građevni elementi svake stanice u organizmu, služe za rast i obnovu tkiva): riba, nemasna perad i meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke (grah, grašak, leća), žitarice (pšenica, riža), orašasti plodovi (lješnjaci, orasi, bademi). Vlakna (služe za zdravu probavu, smanjuju rizik obolijevanja od raka debeloga crijeva): mahunarke (grašak, grah), cjelovite žitarice (posebno zob), jabuka, banana, grožđice, smokve, mrkva, kukuruz, brokula, lisnato zeleno povrće (blitva, špinat, salata).
Kalcij (neophodan za rast i razvoj kostiju i zuba, sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, ravnoteže vode u tijelu, prijenosa živčanih impulsa, kontrakciji mišića): svježe mlijeko i svježi sir, razne vrste jogurta, banana, kupina, sušene marelice, smokve, šumske jagode, brokula, šparoge
Željezo (neophodan za izgradnju hemoglobina koji prenosi kisik iz pluća u cijelo tijelo putem krvi): zeleno lisnato i obojeno povrće, grah, grašak, žitarice, tjestenina, crni kruh, sušene marelice, grožđice, crveno meso, jaja, školjke …
Kalij (za reguliranje ravnoteže vode u tijelu, krvnog tlaka i živčano-mišićnih funkcija, sudjeluje u prijenosu električnih impulsa do srca): lubenica, kruška, crveni ribizl, grejp, grožđice, šljive, šumske jagode, brokula, slatki krumpir, tikvice, šparoge.
Vitamin C (jača imunitet organizma, neutralizira štetne slobodne radikale (djeluje kao antioksidans) sprečavajući oksidaciju LDL-kolesterola u tijelu te tako sudjeluje u prevenciji ateroskleroze, potreban za sintezu kolagena, bjelančevine koja daje čvrstoću mišićima, krvnim žilama, tetivama, kostima, hrskavicama i zubima, daje zdrav izgled koži, pomaže u apsorpciji željeza u crijevima, štiti arterije od oštećenja te tako pomaže u prevenciji srčanog i moždanog udara, djeluje protiv stresa blokirajući lučenje stresnih hormona): naranča, grejp, šipak, jagode, jabuke, grožđe, breskva, mandarina, sve vrste paprika, brokula, cvjetača, kupus, lisnato zeleno.
Vitamin A (za dobar vid, kožu, kosu, pravilan rast i razvoj kosti i zuba): voće i povrće, mliječni proizvodi, mrkva …
Beta karoten (je antioksidans i u organizmu se pretvara u vitamin A, pomaže u sprečavanju nastanka različitih tipova raka): breskva, nektarina, naranča, borovnice, grejp, smokve, jagode, brokula, lisnato zeleno povrće (blitva, špinat, raštika, lisnati kelj), mrkva, rajčica, slatki krumpir, tikvice.
- Planirajte svoj jelovnik – unaprijed odredite što ćete jesti tijekom dana i pripremite hranu u skladu s tim.
- Smanjite unos soli i šećera – umjesto toga koristite začine i prirodne zaslađivače kao što su med i stevija.
- Povećajte unos povrća – dodajte svježe povrće u obroke i pijte svježe stisnute sokove.
- Odaberite zdrave alternativne proizvode – umjesto masne hrane, odaberite niskotučene proteine, kao što su riba i perad, i zdrave masti, poput avokada i orašastih plodova.
- Čitajte etikete proizvoda – provjerite sadržaj soli, šećera i masnoća prije nego kupite proizvod.
- Uklonite štetne namirnice iz kuće – ako ne posjedujete neke štetne namirnice, nećete ih biti primorani jesti.
- Uključite fizičku aktivnost – redovita tjelovježba pomoći će vam održavati zdravlje i ravnotežu s hranom.
- Ne jedite iz stresa – izbjegavajte jedenje kada ste pod stresom ili kada osjećate emotivne potrebe za hranom.
- Pijte dovoljno vode – zamijenite slatka pića s vodom i održavajte optimalnu hidraciju.
- Tražite podršku – ako vam je potrebna pomoć ili podrška u promjeni svojih navika prehrane, obratite se stručnjaku ili grupi za podršku.
Dobro je znati!
Zabluda o špinatu: s obzirom na to da je riječ o zelenom lisnatom povrću, za špinat se vjeruje kako je jako zdrav i bogat korisnim sastojcima, a zapravo je jedna od manje vrijednih vrsta povrća, a u nekim slučajevima može biti i štetan. Ima znatno manje vitamina od, primjerice, svježeg kupusa, a sadrži i velike količine nitrata, koji pretvaranjem u nitrite u ljudskom organizmu imaju štetno djelovanje.
Što ne smijemo podgrijavati: povrće je izvor minerala, vitamina i vlakana nužnih za normalno funkcioniranje organizma i jačanje imuniteta, ali upravo zbog pretvaranja nitrata u opasne nitrite potrebno ga je pažljivo pripremati. Juhu od mrkve, nakon što je jednom skuhana, nije preporučljivo podgrijavati, jer postaje toksična. Juhu koja sadrži mrkvu i ostalo povrće treba kuhati za jedan obrok. A ako je ipak kanite jesti i za večeru ili sutradan, procijedite je, odstranite povrće, a vodu sačuvajte pa poslije u njoj skuhajte svježe povrće.
Što s vodom u kojoj je kuhano meso: vodu u kojoj ste kuhali neki suhi dimljeni proizvod nemojte koristiti za kuhanje graha, jer smjese začina iz salamure u kombinaciji s nitratima stvaraju toksične i štetne spojeve.
A što bi onda bilo zdravo?! I povrće i meso i žitarice, ali minimalno obrađene. Povrće, ako je moguće, jedite svježe, lagano začinjeno ili ga kratko propirjajte na maslinovu ulju. Sva jela najbolje je jesti odmah nakon pripreme, ne prekuhati, prepeći ili prepržiti. Također, osim ako nije nužno, ne ostavljajte za večeru ili za drugi ili treći dan. Istina je kako je sva hrana zdrava na svoj način, ali samo ako je zdravo pripremljena.
Izvor: vijestivijesti.com