Nakon nekoliko dana primetićete da ste daleko laganiji, bolje se osećate i imate više energije
Japanska ishrana se tradicionalno zasniva na svežim, sezonskim namirnicama, pripremljenim minimalno i serviranim u malim porcijama.
Tradicionalna struktura obroka, poznata kao ichi-ju sansai (“jedna supa, tri jela”), obično uključuje:
-kuvani pirinač
-miso supu
-jedno glavno jelo (često ribu ili morske plodove)
-dva priloga od povrća ili sojinih proizvoda
Ova dijeta je bogata povrćem, sojom, ribom, morskim plodovima, algama i fermentisanom hranom, što podržava varenje, srce, mozak i sveukupno zdravlje. Takođe, podstiče kontrolu porcija i svestan pristup ishrani, što pomaže održavanju zdrave težine i dugovečnosti, piše Tuasaude.
Budući da se u Srbiji neke od ovih namirnica ne jedu ili se veoma teško pronalaze evo čime biste mogli da ih zamenite i da efekat dijete bude gotovo identičan.
Miso supa – Srpski ekvivalent je lagana supa od povrća sa malo domaćeg kiselog mleka ili pavlake.
Primer: supa od šargarepe, peršuna i celera + malo belog sira za proteine.
Savet: cilj je lagana, hranljiva tečnost koja podržava varenje.
Tofu i edamame – Srpski proteini iz biljaka su pasulj, leblebija, sočivo, boranija, grašak
Primer: salata od kuvanog pasulja, malo maslinovog ulja, peršun i crni luk
Riba – Srpska riba ili bela mesa, domaća riba iz reke ili mora: pastrmka, soma, oslić, ili pileća prsa/grilovana ćuretina za varijantu bez morskih plodova
Savet: cilj je lagani proteini sa zdravim mastima, poput omega-3 iz ribe.
Soba ili pirinač – Srpski integralni pirinač ili heljda, proso, bulgur
Savet: polako svarljivi ugljeni hidrati koji daju energiju i dug osećaj sitosti.
Povrće i alge – Srpsko sezonsko povrće, spanać, blitva, kupus, salata, rotkvice, paprika
Savet: sezonsko i raznobojno povrće povećava unos vitamina i vlakana.
Zeleni čaj i mača → Srpski čajevi, zeleni ili crni čaj bez šećera, kamilica, nana
Savet: cilj je topli napitak bez šećera, koji podržava varenje i hidrataciju.
Princip porcija i stil obroka
Japanska dijeta: mala jela, više priloga, balans proteina, povrća i ugljenih hidrata
Srpska zamena: manje porcije mesa, više povrća, integralni prilog, izbegavati preterano prženje i mast
Opsežna istraživanja pokazuju da pridržavanje japanske ishrane može smanjiti rizik od depresije, srčanih bolesti, moždanog udara i prerane smrti, zahvaljujući kombinaciji biljne hrane, ribe bogate omega-3 masnim kiselinama i fermentisanih sojinih proizvoda.
Glavne prednosti japanske dijete
-Poboljšava mentalno zdravlje
-Čuva srce i krvne sudove
-Povećava očekivani životni vek
-Poboljšava metabolizam i varenje
Šta je tradicionalna japanska ishrana?
Tradicionalna japanska ishrana (washoku) temelji se na vekovnim kulinarskim praksama koje poštuju harmoniju između hrane, prirode i sezonskih promena.
Obroci slede princip ichi-ju sansai: jedna supa, tri jela i kuvani pirinač, što stvara uravnoteženu kombinaciju ugljenih hidrata, proteina, vlakana, vitamina i minerala.
Glavne komponente:
Žitarice: parbojlovani pirinač kratkog zrna
Supa: obično miso, ponekad bistrija supa
Glavno jelo: riba ili morski plodovi, pečeni ili dinstani
Prilozi: sezonsko povrće, kiseli krastavci, tofu ili nato
Pića: zeleni čaj ili drugi nezaslađeni čajevi
Dijeta ograničava dodatni šećer, životinjske masti i prerađenu hranu.
Hrana koju treba jesti
Riba i morski plodovi: ttilapija, brancin, sardine, škampi, lignje, hobotnica
Soja i derivati: tofu, miso, nato, edamame
Žitarice: pirinač, soba rezanci
Voće: papaja, mandarina, pomorandža, kivi, ananas, banana
Povrće: spanać, kupus, bok čoj, rotkvica, paprika, paradajz, klijci pasulja, patlidžan
Morske alge: wakame, nori, kombu
Pića: voda, zeleni čaj, matcha, crni čaj
Male količine crvenog mesa, piletine i jaja mogu se povremeno uključiti.
Hrana koju treba izbegavati
Mlečni proizvodi: mleko, jogurt, puter, sveži sir
Masni delovi crvenog mesa: ramstek, šnicla, jagnjetina
Prerađene masti: margarin, soja ulje, suncokretovo ulje, gotovi sosovi
Slatkiši: zaslađene žitarice, granola pločice, bombone, gazirana pića
Visoko prerađena hrana: brza hrana, zamrznuti obroci, sladoled
Ovo pomaže u održavanju ravnoteže japanske ishrane i maksimalizuje njene zdravstvene benefite.
Rizici i upozorenja
Glavni problem je visok unos natrijuma, posebno iz soja sosa, misa i kiselog povrća, što može povećati rizik od povišenog krvnog pritiska, moždanog udara i raka želuca.
Osobe sa hipertenzijom, bolestima bubrega ili srca trebalo bi da ograniče unos natrijuma.
Dijeta može biti neadekvatna za trudnice, dojilje, decu ili osobe sa istorijom poremećaja u ishrani, osim ako nutricionista ne prilagodi plan.
Kako započeti japansku dijetu
Tri glavna obroka dnevno: doručak, ručak i večera
Fokus na svežem povrću, ribi, sojini proizvodima i morskim plodovima
Praktični saveti:
Zamenite crveno meso ribom ili morskim plodovima 2–3 puta nedeljno
Uključite tofu, miso ili edamame
Dodajte sezonsko povrće u svaki obrok
Zamenite zaslađene napitke zelenim čajem ili vodom
Strategije kuvanja:
Kuvanje pirinča unapred
Priprema čorbi u serijama
Seckanje i priprema povrća za brzo kuvanje
7-dnevni plan japanske ishrane (primer)
Dan 1:
Doručak: 1 šolja zelenog čaja + omlet od 1 jajeta
Ručak: prženi kelj, šargarepa, paprika, paradajz + 1 filet tilapije + 2 kašike pirinča
Večera: patlidžan, brokoli, bundeva + filet brancina + 1 kašika kuvanog pirinča
Dan 2:
Doručak: 1 šolja crnog čaja + 1 veliki komad dimljenog tofua
Ručak: salata od zelene salate, rukole, krastavca, paradajza, edamamea i korijandera + srednja pileća prsa
Večera: yakisoba od soba rezanaca, škampi, šargarepa, bambusovi izdanci, edamame, kupus, sa đumbirom i soja sosom
Dan 3:
Doručak: 1 šolja zelenog čaja + kajgana
Ručak: prženi zeleni pasulj, pečurke, crvena paprika + filet basa + 1 kašika testenine
Večera: dinstani kupus, karfiol, šargarepa + filet prženog lososa + 1 kašika pirinča
Dan 4:
Doručak: 1 šolja matcha čaja + omlet sa jajetom, paradajzom i peršunom
Ručak: prženi biftek + paprika, crni luk, kukuruz, tikvice + 2 kašike pirinča
Večera: soja salata sa paradajzom, krastavcem, algama i klijima pasulja + prženi pileći filet + 1 kašika pirinča
Dan 5:
Doručak: 1 šolja zelenog čaja + 1 kriška dimljenog tofua
Ručak: 2 pržene sardine + 2 kašike pirinča + zeleni pasulj, paprika, šargarepa, crni luk
Večera: grilovana pileća prsa + 2 kašike pirinča + 4 kašike blitve pržene na 1 kašiku maslinovog ulja
Dan 6:
Doručak: 1 šolja crnog čaja + omlet sa jajetom, paradajzom i vlascem
Ručak: testenina sa tunjevinom, paprikom, paradajzom, lukom i peršunom
Večera: grilovani riblji filet + 2 kašike pirinča + grilovani brokoli, karfiol, bundeva
Dan 7:
Doručak: 1 šolja zelenog čaja + 3 pirinčana kolača + kruška
Ručak: grilovani filet lososa + salata od rukole, blitve, paradajza, crnog luka
Večera: grilovani škampi sa svežim začinima + 2 kašike pirinča + 3 kašike soje sa paradajzom, lukom i korijanderom
Napomena: ovo je model japanske ishrane koji se može prilagoditi vašim željama. S obzirom na restriktivnost, preporučuje se kratko trajanje i nadzor nutricioniste.
data-nosnippet>