Što dovodi do poremećaja sna? Osim hormonalnih promjena, na kvalitetu sna utječu još neki faktori.
Zdravstveni problemi. Starije osobe češće imaju zdravstvenih problema koji uzrokuju nesanicu ili ometaju san. Najčešći poremećaju su apneja, sindrom nemirnih nogu, artritis i kronična bol.
Promjene rasporeda. Jednom kad odete u mirovinu, imate više vremena i značajno manje obaveza.
Manje tjelesne aktivnosti. Starenje također znači i bolove koji nisu postojali prije 10 ili 20 godina.
Stres. Možda u mirovini više ne morate brinuti o zahtjevnom šefu ili lošim kolegama, no i dalje ima puno razloga da budete tjeskobni: od gubitka najmilijih, zdravstvenih problema, financijskih poteškoća i slično.
Ako ne spavate više jednako dobro kao kad ste bili mlađi, no ujutro se budite odmorni, onda nemate o čemu brinuti. Međutim, ako se ujutro budite nenaspavani i umorni, postoji nekoliko načina da popravite kvalitetu sna.
Održavajte stalnu rutina odlaska u krevet
Iako se možda ne morate više buditi u šest ujutro, ako se želite dobro naspavati bilo bi poželjno da liježete i ustajete otprilike u isto vrijeme. To pomaže uspostaviti prirodni ritam spavanja pa ćete tijekom noći spavati dublje, a tijekom dana biti budniji.
Dakako, kvalitetna rutina spavanja je puno više od odlaska u krevet i buđenja uvijek u isto vrijeme. Dobra rutina spavanja počinje oko sat vremena prije odlaska na počinak. Fokusirajte se na aktivnosti koje vas opuštaju, poput slušanja umirujuće glazbe, meditiranja, čitanja knjiga ili tople kupke.
Vježbajte
Ne morate provoditi sate i sate u teretani da biste imali koristi od vježbanja. Dovoljno je samo malo više se kretati ili provoditi neke lagane vježbe u svom domu.
Joga. Na internetu postoji pregršt videa koji će vas naučiti osnovne položaje u jogu, tzv. asane. Naravno, dobro je s vremena na vrijeme posjetiti i koji pravi joga studio i vježbati s učiteljem, ali kod joge je dobro to što se može vježbati kod kuće u svakoj prilici.
Trening s opterećenjem. Utezi nisu namijenjeni samo onima koji žele izgraditi mišiće već su vrlo korisni i starijim osobama. No vježbanje s opterećenjem ne znači samo dizanje utega već to može biti i vježbanje s elastičnim trakama za što je također potrebna određena snaga.
Kardio vježbe. Postoji mnogo različitih vrsta kardio vježbi koje možete raditi i izvan fitnes centara poput plesanja, hodanja ili planinarenja. Vježba u vaš krvotok otpušta serotonin što vam pomaže da se opustite. Samo pripazite da ne vježbate nedugo prije odlaska na spavanje da vas vježbanje dodatno ne razbudi onda kad biste već trebali spavati.
Postavite rutinu: Redovito odlazak u krevet u isto vrijeme i dizanje u isto vrijeme pomaže tijelu da se navikne na san.
Ograničite korištenje elektronskih uređaja prije spavanja: Blue light iz elektronskih uređaja može remetiti proizvodnju melatonina i utjecati na kvalitetu sna.
Održavajte hladnu i tamnu sobu: Temperatura u spavaćoj sobi bi trebala biti između 60°F i 67°F i bez svjetla.
Izbjegavajte stimulanse: Alkohol, kofein i nikotin su stimulansi koji mogu utjecati na kvalitetu sna.
Povećajte tjelesnu aktivnost tijekom dana: Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u učinkovitijem zasnivanju sna.
